กินต้านเสื่อม

    ปัจจุบัน อาหารสุขภาพ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือแม้กระทั่งเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพจำนวนมากต่างก็ชู คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระเป็นจุดขายเพื่อชะลอความเสื่อม เพื่อความงามและดูอ่อนกว่าวัย การกินผักผลไม้ของเราก็มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ได้ “สารต้านอนุมูลอิสระ” เพิ่มขึ้นนอกเหนือไปจากเพื่อให้ได้วิตามินและเกลือแร่แบบที่เคยเรียนมาตอน เด็กๆ เราได้ยินชื่อผักผลไม้แปลกๆ จากแดนไกลเป็นส่วนผสมที่อุดมไปด้วยคุณสมบัติพิเศษนี้มากขึ้นเรื่อยๆ แล้วคุณทราบหรือไม่ว่าอนุมูลอิสระคืออะไร? ทำไมเราจึงต่อต้านมัน?

แล้วอนุมูลอิสระทำร้ายเซลล์ได้อย่างไร?

เนื่องจากลักษณะของอนุมูลอิสระที่มีอิเล็กตรอนอิสระในโครงสร้างทำ ให้มีความไวสูงต่อการทำปฏิกิริยากับดีเอ็นเอ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต หรือไขมันที่เป็นองค์ประกอบในร่างกาย อนุมูลอิสระจึงเปรียบเหมือนโจรวิ่งราวที่ว่องไว ใช้วิธีการวิ่งชนและฉกเอาอิเล็กตรอนออกมา ซึ่งเมื่อเสียอิเล็กตรอนไปก็จะมีผลให้โครงสร้างและการทำงานเสียไปด้วย ตัวอย่างเช่น เมื่อผนังเซลล์ถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระก็จะเสียโครงสร้างทำให้การไหลเข้าออก ของสารผ่านเซลล์ผิดปกติจนทำให้เซลล์ตาย หรือเมื่อแอลดีแอลโคเลสเตอรอล (ไขมันร้าย – LDL cholesterol) ถูกชนโดยอนุมูลอิสระก็จะทำให้เปลี่ยนโครงสร้างและเกาะกับผนังหลอดเลือดได้ ง่ายขึ้นเป็นปัจจัยหนึ่งของการเกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง อนุมูลอิสระจึงเป็นสาเหตุของความเสื่อมของร่างกายที่สำคัญ และยังเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน อัลไซเมอร์ พาร์กินสัน จอประสาทตาเสื่อมอันเนื่องมาจากวัย เป็นต้น

อนุมูลอิสระ

(Free Radical)

เป็น โมเลกุลเคมีที่ร่างกายสร้างขึ้นในขณะที่ออกกำลังกาย ขณะเจ็บป่วย เครียด และเป็นผลพลอยได้จากเผาผลาญอาหารเป็นพลังงาน นอกจากนี้ในสิ่งแวดล้อมรอบตัวเราก็ก่อให้เกิดอนุมูลอิสระได้เช่นกัน เช่น ควันบุหรี่ มลภาวะทางอากาศแสงแดด สารเคมีปนเปื้อนในอาหาร เป็นต้น ดังนั้นเซลล์ร่างกายจำนวนหลายพันล้านเซลล์ของเราจึงหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะ ต้องเผชิญกับอนุมูลอิสระอย่างต่อเนื่องตลอดเวลา

กินอย่างไรให้ต้านเสื่อม?

ถึง แม้เราจะหลีกเลี่ยงอนุมูลอิสระไม่ได้แต่ธรรมชาติก็มอบสารที่มีคุณสมบัติ “ต้านอนุมูลอิสระ”หลายร้อยชนิดในรูปต่างๆ โดยเฉพาะที่พบในผักผลไม้ เช่น วิตามินซี วิตามินอี วิตามินเอและไฟโตนิวเทรียนท์ผักผลไม้เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี ที่สุด โดยเฉพาะผักผลไม้ที่มีสีสันต่างๆ และพืชสมุนไพร เช่น ผักโขมบร็อคโคลี แครอท ส้ม ทับทิม บลูเบอร์รี แอปเปิล องุ่นแดง ขมิ้นชัน ขิง อบเชย เป็นต้น ซึ่ง เพื่อสุขภาพที่ดีองค์การอนามัยโลกแนะนำให้รับประทานผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 - 500 กรัม แต่คนไทยร้อยละ 78 รับประทานผักผลไม้เพียงวันละ 276 กรัม หรือประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำเท่านั้นเนื่องจากร่างกาย สร้างและได้รับอนุมูลอิสระในทุกวันไม่มีวันหยุด การกินสารต้านอนุมูลอิสระให้เพียงพอในทุกๆ วันจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพร่างกายในการต่อต้านกับอนุมูล อิสระที่คุกคามเซลล์ต่างๆ และสร้างความเสื่อมถอยให้กับสุขภาพ ซึ่งจากงานวิจัยจำนวนมากได้ยืนยันว่าการกินอาหารที่อุดมไปด้วยผักผลไม้ให้ มากจะลดโอกาสในการเกิดโรคบางโรคให้น้อยลง

ข้อแนะนำแนวการกินเพื่อต้านเสื่อมดังนี้

กินผักผลไม้ หลากหลายชนิดให้ครบ 5 สีในแต่ละวัน อย่างน้อยวันละ 400 - 500 กรัม เพื่อให้ได้รับผักผลไม้เพิ่มขึ้นทุกวัน ลองเพิ่มผักเข้าไปในอาหารทุกมื้อ และแทนขนมหวานด้วยผลไม้สด

กินธัญพืชเต็มเมล็ด (Whole grain) ซึ่งอุดมไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์และใยอาหาร

กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเฉพาะปลาทะเลที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน เพื่อกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

หลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขัดขาว ซึ่งเป็นตัวการสำคัญ
ของความเสื่อมและทำให้แก่เร็ว

เปลี่ยนเครื่องดื่มประจำตัวจากน้ำหวาน น้ำอัดลม เป็นน้ำเปล่า หรือชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์

หลีกเลี่ยงอาหารปิ้งย่าง อาหารถุงสำเร็จรูปที่มักใช้น้ำมันที่คุณภาพไม่ดีมาประกอบอาหาร ซึ่งจะก่อให้เกิดอนุมูลอิสระมากขึ้นในร่างกาย

เลือกถั่วอบเป็นขนมขบเคี้ยวแทนมันฝรั่งทอดกรอบหรือเบเกอรี ถั่วอุดมไปไขมันไม่อิ่มตัว วิตามินบี และไฟโตนิวเทรียนท์

นอกจากอาหารการกิน ที่เพียงเสียเวลาเตรียมเพิ่มอีกนิด เพื่อให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากผักผลไม้อย่างเพียงพอ
การต้านเสื่อมและป้องกันโรคยังขึ้นกับการดำเนินชีวิตด้านอื่นๆ ของเรา ซึ่งการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การดูแลจิตใจให้มีสุข ก็เป็นสิ่งสำคัญที่ละเลยไม่ได้ เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนจากภายใน